Fascia plantaire
Le fascia plantaire est une membrane fibreuse, épaisse, allant du talon aux premières phalanges des orteils. Ce tissu est situé directement sous la peau et participe notamment à la stabilisation de l'arche plantaire pendant la marche.
Fasciite plantaire
- La fasciite apparaît quand le fascia est trop, ou mal, sollicité, ou qu'il existe une malposition du pied. Elle peut aussi être associée à d'autres troubles (épine calcanéenne, muscles plantaires courts...).
- La manifestation clinique consiste en une douleur du talon, parfois présente tout le long du fascia. La douleur apparaît dès le matin, à la marche, et diminue parfois au cours de la journée. Selon Runner's world, la douleur peut refaire surface après une longue période passée en position assise (diminution du flux sanguin), par contre elle tend à disparaître en courant, quand le fascia est réchauffé.
Causes possibles
Selon Lore of Running :
- Voûte du pied marquée
- Pied rigide
- Longueur inégale des jambes
- Augmentation soudaine du volume d'entraînement à la course
- Foulées trop longues
- Souliers inadéquats
- Surentraînement ou changement drastique dans les méthodes d'entraînement (p. ex. ajouter des séances de "hills" intenses dans la routine)
- Pied plat ou rigide
- Manque de souplesse du tendon d'Achille
- Surpronation
- Souliers inadéquats
- Augmentation soudaine du volume d'entraînement à la course
- Voûte du pied marquée (pied supinateur)
- Pied rigide ou plat (pied pronateur)
- Souliers inadéquats ou trop usés
Pistes de solution
Selon Lore of Running :
- Exercices qui augmentent la force excentrique des muscles du pied
- Étirement et renforcement des muscles du mollet
- Port d'une attelle la nuit ("night splint"). Dans une étude menée sur 33 personnes, 91 % des cas traités avec une attelle ont guéri complètement, en moyenne en 12 semaines et demie
- Chirurgie (quand le plantar fasciitis perdure pendant plus de 12 mois)
- Repos complet jusqu'à la guérison
- Port d'une attelle la nuit ("night splint")
- Achat de nouveaux souliers
- Rééducation de la démarche en course
- Glace
- Étirements, notamment des muscles du mollet
- Port d'une attelle la nuit ("night splint")
- Ultrasons
- Massage des tissus profonds
- Solutions à court terme : glace; bandage; repos complet ou réduction du volume d'entraînement et de son intensité; physiothérapie; ultrasons; anti-inflammatoires en comprimés; cortisone (en dernier recours, dans les cas chroniques)
- Solutions à long terme : semelles orthopédiques pour corriger un problème biomécanique; étirements du plantar fascia et des muscles du mollet
Après analyse de mon cas, j'ai ciblé deux causes possibles :
1) L'augmentation trop rapide du volume d'entraînement
2) Le port d'un nouveau soulier d'hiver au mois de février (Salomon Spikecross 3 CS)
Au début du mois de février, je me suis inscrit au Dirty Duo 25 km (10 mars). J'ai repris l'entraînement à North Vancouver le 2 février, pour une période de 5 semaines. Fait à noter : j'avais très peu couru en décembre et en janvier en raison d'un voyage en Amérique centrale et d'un virus.
Aperçu des 5 semaines d'entraînement. Notez l'augmentation du volume :
-Semaine du 4 février : 4 sorties, 37 km, + longue course = 1 h 30
-Semaine du 11 février : 3 sorties, 51 km, + longue course = 2 h 42
-Semaine du 18 février : 5 sorties, 60 km, + longue course = 3 h 03
-Semaine du 25 février : 1 sortie, 20 km, + longue course = 4 h
-Semaine du 3 mars : 1 sortie, 30 km, + longue course = 3 h 57
Après la 3e semaine d'entraînement, je note une douleur dans la cheville gauche. Je réduis donc le nombre de sorties, mais continue à faire de longues courses. Dans ma tête, j'ai décidé depuis la mi-février que le 50 km est envisageable. Je confirme avec les responsables le 26 février.
Le 10 mars 2012, j'entreprends et complète un premier ultramarathon. Je termine 6e au Dirty Duo, en 4:52:11. Le lendemain, au réveil, je sens une douleur au talon gauche, que j'attribue aux nombreux chocs reçus la veille. Je reprends l'entraînement le jeudi d'ensuite, et y vais même d'une sortie de deux heures le dimanche. L'erreur survient 3 semaines après le Dirty Duo, lors d'une course sur route à Birch Bay (Washington State). Une course que je devais prendre à la légère, pour mon anniversaire, et qui tourne rapidement en bataille pour me hisser parmi les leaders. Les dommages sont faits, le fascia est atteint, la lutte contre le plantar fasciitis est bel et bien commencée...
1- Catastrophe 2-Perte de temps 3-Mieux que rien 4-Ça vaut la peine 5-Lumière au bout du tunnel
a) Acuponcture : Soulage pour une période de 2 ou 3 jours. Note : 3
b) Auto massage : Douloureux sur le coup, mais soulage ensuite. Probablement ce qui me rapproche le plus de la guérison, notamment quand je le fais après la natation. Note : 4,5
c) Bain de glace : Permet de réduire l'inflammation. Note : 3
d) Balle de golf : Permet un massage ciblé. Facile de l'utiliser, devant la télévision et l'ordinateur. Soulage la douleur. Note : 4
e) Balle de tennis : Moins précise que la balle de golf. Pas assez dure. Note : 3
f) Bandages : Soutiennent l'arche et l'empêchent de s'affaisser. Remplacent la semelle orthopédique. Réduisent la douleur après-course Note : 4
g) Bouteille d'eau glacée : Permet de masser et de réduire l'inflammation en même temps. Note : 3
h) Étirements du mollet et du tendon d'Achille : Soulagent après une course. Note : 3
i) Glace : Permet de réduire l'inflammation. Note : 3
j) IMS (intramuscular stimulation) : Peu ou pas ressenti les effets. Le physio ne s'est pas aidé en me disant que ça marchait seulement dans 50 % des cas. Note : 2
k) Massothérapie : Peu ou pas ressenti les effets. Note : 2
l) Night splint : Garde le pied en position "debout" (dorsiflexion) et empêche la formation de tissus cicatriciels. Note : 4
m) Physiothérapie : Soulage pour une période de 2 ou 3 jours. Note : 3
n) Semelles orthopédiques : Soutiennent l'arche et l'empêchent de s'affaisser. Plus pratiques que les bandages. Note : 3
o) Semelles orthopédiques sur mesure : Soutiennent l'arche et l'empêchent de s'affaisser. Respectent la physionomie du pied. Réduisent la douleur après-course. Note : 4
p) Sommeil : Moins douloureux après une bonne nuit de sommeil. Moins d'inconfort durant la course aussi. Note : 4
q) Voltaren : Réduit l'inflammation. Je l'utilise en combinaison avec le night splint. Note : 3
Aujourd'hui
En ce vendredi 5 octobre 2012, voici où j'en suis dans l'analyse de mon cas :
Après moult lectures et discussions, j'en viens à la conclusion que le problème est lié au manque de flexibilité de ma jambe gauche. Les orteils, le mollet et le tendon d'Achille n'ont pas l'élasticité nécessaire pour laisser le fascia faire son boulot. Ce dernier compense le manque de flexibilité, d'où l'inflammation. Depuis quelques semaines, je cours avec des souliers au talon plus bas (entre 3 et 6 millimètres) pour laisser de l'espace au tendon d'Achille. Je marche en Five Fingers 4 ou 5 fois pas semaine, dans le même but. Je continue les traitements qui semblent fonctionner, soit la balle de golf, la bouteille glacée, l'auto massage et le night splint. Je veille à étirer les muscles du mollet après chaque course.
Et j'espère...
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