Entraînement croisé : fardeau ou bénédiction?

L’année 2016 sera votre année, vous le sentez! Motivé comme jamais, vous vous levez aux petites heures du matin pour aller courir. Vous bondissez hors du lit, dans vos souliers, sur le trottoir… oups, à moitié sur le trottoir! Vous entendez un petit « clac » qui veut dire que le ligament (ou le tendon, je ne sais jamais) est sorti de sa zone de confort. Verdict : foulure légère. Remède : de 3 à 4 semaines sans courir. Vlan! Dans les dents du grand enthousiaste, qui retourne clopin-clopan chez lui.

Si vous vous retrouvez dans cette situation, vous faites quoi, chers coureurs? Vous vous écrasez ou vous relevez?

Seul au monde

Quand les choses vont bien et que les buts sont ambitieux, la soudaineté (oui, ça existe!) d’une blessure peut résulter en de l’auto-flagellation : « Pourquoi ça n’arrive qu’à moi? Une blessure, encore? J’en ai eu une l’an passé. Pourtant j’ai fait attention, je me rappelle, j’ai fait des étirements l’autre jour… » Les abysses d’un cerveau de coureur sont parfois profondes.

Mais rassurez-vous. Comme chantait Michael Jackson: « You are not alone. » En effet, selon les études, entre 37 et 56 % des coureurs se blesseraient au moins une fois l’an. La première étape de votre convalescence, une fois l’auto-flagellation terminée, peut être de sonder votre groupe de bipèdes pour savoir si quelqu’un a vécu la même chose. Je serais prêt à gager un 10 que oui. Maintenant que vous avez trouvé un Wilson pour discuter et pour vous accompagner en ces temps orageux, c’est le moment de réfléchir à l’entraînement croisé.

L'entraînement croisé consiste à pratiquer une autre activité physique en complément de son sport principal, ici la course, dans le but de développer d’autres forces et de progresser dans son sport de prédilection.

La course, version simplifiée

À mon humble avis – et vous en faites ce que vous voulez, j’ai étudié le français à l’université, pas la médecine! – trois éléments fondamentaux sont gages de réussite quand on pratique la course à pied. Nous les appellerons A, B et C. On va aussi ajouter un R, mais dans quelques lignes. Patience. Alors voilà :

A- endurance et flexibilité des muscles
B- capacités cardiorespiratoires
C- habitudes de vie saines.

Alors que vous ruminez comme un lion en cage, l’animal qui sommeille en vous doit décider de la suite des choses. J’y vais ici de quelques scénarios, et les associe avec les éléments vus plus haut :

1. Divan, crottes au fromage, reprises de Virginie (ça passe en reprise à Radio-Canada, je l’ai vu!). Élément travaillé: R (comme dans « rien »)

2. Divan, crottes au fromage, étirements pendant Virginie (non mais, vous pourriez au moins regarder Découverte!). Élément travaillé : A, bien qu’on ne soit pas loin du R…

3. Repos forcé, cuisine santé, lecture. Élément travaillé : C

4. Exercices réguliers des muscles jambiers et du haut du corps, perfectionnement des déjeuners santé, bière uniquement les vendredis. Éléments travaillés: A, C

5. Vélo stationnaire trois fois par semaine, natation deux fois par semaine, régime équilibré. Éléments travaillés : A, B, C

6. Mélange d’elliptique, de vélo stationnaire et de rameur, embauche d’un entraîneur privé, yoga, achat du livre « Nutrition sportive - 21 jours de menus » de la nutritionniste Stéphanie Côté. Éléments travaillés: A, B, C +++

Voilà! À mon avis, la façon d’aborder une blessure fait toute la différence. La course, c’est votre sport préféré? Vraiment? Alors pourquoi ne pas travailler des éléments qui sont souvent laissés de côté quand les choses vont bien? C’est l’occasion de renforcer les muscles plus faibles, d’étirer ceux qui sont plus tendus, de surprendre vos poumons par une sortie intense en ski de fond, ou une montée ardue en vélo. Vous ne savez pas skier? Regardez Alex Harvey sur Youtube pour savoir comment. Ou prenez un cours, c’est plus sûr. Vous ne faites pas de vélo l’hiver? Le studio dans votre quartier offre des cours de cardiovélo tous les jours. Trouvez des solutions pour bouger, plutôt que des excuses pour ne rien faire.

Mes suggestions

J’ai une liste de blessures longue comme le bras (pourtant j’ai fait des étirements l’autre jour…), l’entraînement croisé, ça me connaît. En hiver, j’opte pour:
- Le ski de fond, style classique: c’est agréable de respirer l’air pur, ça sent bon, parfait pour le cardio, entraînement complet qui travaille à la fois le haut et le bas du corps (et le tronc). Un incontournable.
- Le gymnase : au début, je n’étais pas un fan. Depuis que je fais affaire avec un entraîneur privé, j’en redemande. Choisissez quelqu’un qui connaît bien la course et changez de programme régulièrement.
- La course aquatique : très bon pour l’endurance, à condition de bien reproduire le mouvement. Les études le démontrent, ça fonctionne. Et pour la dureté du mental, dur à battre! Mais bon, à la fin d’un ultra, quand t’as plus de jambes, du mental, c’est bon d’en avoir dans sa poche d’en arrière.
- Le yoga : pourquoi pas? Toucher ses orteils sans plier les genoux, ça aussi, c’est un défi!

Conclusion (hâtive)

S’il y a une chose qui fonctionne avec la course, c’est la constance. Moins on se blesse, plus on court régulièrement. Plus on court régulièrement, plus on s’améliore.

Malheureusement, les blessures, ça arrive. Et ça fait mal, physiquement et psychologiquement. Mais il y a moyen de voir le bon côté des choses, de peaufiner certains aspects qui ne sont pas au point et de rester en excellente condition physique. Suffit d’imagination, de persévérance et de travail.

Bon entraînement croisé! Bonne course!

Ben

P.S. Certaines blessures requièrent vraiment du repos. Parlez à un spécialiste avant d’entreprendre un programme d’entraînement croisé.
P.P.S. Les blessures, ça arrive. Mais si ça arrive trop souvent, consultez un médecin ou un spécialiste. Les symptômes sont souvent faciles à identifier, mais c’est la cause qui importe.

Le décompte est commencé...

Un mois avant la course, ça peut sembler encore bien loin. Mais croyez-moi, vous serez surpris de constater à quel point le moment où vous prendrez le départ est près!

Voici 10 conseils en rafale pour peaufiner votre préparation en vue de l’évènementUltra-trail Harricana :

1. Étudiez le parcours. Rendez-vous en ligne et prenez le temps d’examiner le profil de la course. Montée, descente, sections techniques ou faciles. Rien de mieux que d’atteindre le sommet tout en sachant que ne reste que la descente. Un coureur averti en vaut deux!
2. Reproduisez le parcours. Vous devrez affronter une montée de deux kilomètres? Alors trouvez une montée semblable et exercez-vous. Plus la course approche, plus l’entraînement est spécifique.
3. Soyez à l’écoute de votre corps. Si tout va bien, continuez l’entraînement pendant les trois prochaines semaines, et réduisez le volume de façon significative lors de la semaine qui précède la course. Si vous sentez que quelque chose cloche, prenez un jour ou deux de repos, ou consultez un spécialiste.
4. Hydratez-vous. L’été il fait chaud, et on a chaud. Il est important de bien s’hydrater, les muscles en ont besoin.
5. Étirez-vous. Parfois 10 à 15 minutes suffisent. Ou une session de yoga, pourquoi pas?
6. Visualisez la course. Imaginez-vous le jour de la course. Pensez à ce que vous mangerez, ce que vous porterez, à votre stratégie. Les jambes sont bien utiles le jour de la course, mais il ne faut pas négliger la dureté du mental ;)
7. Testez votre équipement. C’est tentant de se procurer une nouvelle paire de chaussures juste avant l’évènement. Mais n’oubliez pas de les porter quelques fois avant le grand jour. Ça court moins bien avec des ampoules…
8. Prenez des notes. Dans les prochaines semaines, notez les sessions d’entraînement qui se déroulent bien. Demandez-vous pourquoi : sommeil, nutrition, moment de la journée… Il y a une (ou des) raison qui explique qu’une journée on se sent bien, mais pas l’autre.
9. Approchez la course avec enthousiasme. Oui, ça risque de faire mal un peu, oui, ça peut nous sortir de notre zone de confort. Mais au bout du compte, le sentiment de satisfaction ressenti en traversant la ligne d’arrivée effacera tout ça.
10. Gardez-vous un peu d’énergie pour les célébrations d’après-course. C’est une super belle gang qui se retrouvera à La Malbaie dans un mois J

J’espère que vous avez aussi hâte que moi d’affronter ce défi.

Au plaisir de vous voir très bientôt,

Ben

Harricana - il est temps de se préparer

L’été est enfin arrivé (j’ai regardé la météo au Québec, paraît que la neige, c’est fini!). Il est grand temps de reprendre l’entraînement. Pour ceux et celles qui participeront à l’évènement Harricana, il vous reste 15 semaines pour vous préparer et faire des progrès, ce qui est amplement suffisant.

En prévision d’une compétition, il est important de veiller à sa préparation. Certains se contentent de s’entraîner sur une base régulière, et leurs séances sont basées sur l’inspiration du moment. « Je me sens bien, je vais pousser un peu plus. Ce n’est pas une bonne journée, je me contente d’un jogging léger… » D’autres préfèrent structurer leur entraînement, ou du moins varier les sorties, pour travailler différents aspects de la course. Je suis dans cette catégorie. Chaque fois que je vais courir, il y a une raison : bâtir l’endurance musculaire; augmenter la vitesse, récupérer de la séance précédente… De cette façon, j’ai l’impression que mon entraînement prend un sens et que chaque pas va dans la bonne direction.

La plupart d’entre vous s’entraînent en prévision du 5 ou du 10 km. À mon avis, trois sorties par semaine suffisent à une préparation adéquate. Pour optimiser les progrès, je suggère trois types d’entraînement :

1. Longue course : le but, c’est l’endurance musculaire. L’effort se fait à intensité moins élevée, mais la sortie est plus longue. L’idéal, c’est souvent de faire cette longue course la fin de semaine. Si tout va bien, pourquoi ne pas ajouter une montée ou deux, question de développer de la force
2. Course de type « tempo » : l’objectif, c’est de courir à 85 ou 90 % de sa capacité. C’est ce qui vous préparera au rythme de la compétition. Exemple d’entraînement : 10 minutes de réchauffement, 10 minutes à 85 ou 90 % d’un effort maximal, 10 minutes de jogging léger
3. Intervalles ou montée : pourquoi ne pas alterner d’une semaine à l’autre? Une semaine, une séance où l’accent est mis sur la vitesse, une semaine où l’on travaille les montées. Exemples d’entraînement : a) 10 minutes de réchauffement, 5 x 1 minute à vitesse élevé avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle, 10 minutes de jogging léger b) 10 minutes de réchauffement, 3 x 2 minutes de montée avec 2 minutes de repos entre chaque effort, 10 minutes de jogging léger
4. Pour ceux et celles qui désirent en faire davantage, ajoutez une course légère où vous vous concentrez uniquement sur la technique et la respiration. Ou privilégiez l’entraînement croisé : marche en montagne, vélo, gym…

P.S. Pour les coureurs débutants, n’hésitez pas à ajouter de la marche dans votre entraînement. Allez-y progressivement et de fil en aiguille vous courrez davantage et marcherez moins.

Points importants à garder en tête :

• le corps a besoin d’eau. N’oubliez pas de bien boire avant l’entraînement, et de vous réhydrater ensuite. Pour tout effort de moins de 60 minutes, l’eau devrait suffire.
• le corps a besoin de récupérer. Mangez quelque chose dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. Idéalement, des aliments santé, qui contiennent des protéines.
• le corps a besoin de récupérer, partie 2 : faites un peu d’étirement, du yoga, prenez un bain chaud…
• le corps a besoin de guérir : si vous ressentez de la douleur, prenez quelques jours de congé, ou pratiquez un sport sans impact. Pour des résultats optimaux, il est important d’avoir un corps en santé. Si la douleur persiste, consultez un spécialiste.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec moi par l’entremise de ce blogue, sur Facebook ou par courriel (benji_gignac@hotmail.com).

Bon entraînement!

Ben

Harricana - dernières nouvelles

C'est demain que se termine la prévente pour l'évènement. Si vous désirez vous inscrire au 10 km, au 28 km ou au 65 km après cette date, communiquez avec moi et je partagerai un code promotionnel avec vous pour obtenir 15 % de rabais.

Cliquez ici pour l'inscription

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Cliquez ici pour un aperçu des sentiers que vous foulerez (la vidéo est à propos des distances ultra mais donne quand même une idée du genre de parcours)

Cliquez sur cet article pour lire ma dernière contribution en tant que collaborateur

J'en profite pour vous encourager à faire un peu d'exercice en fin de semaine. Le ski de fond, la raquette, le tapis roulant, l'elliptique, sont des options d'entraînement croisé qui complètent bien la course... en attendant que le thermomètre monte ;)

Ben

Du Chili au Mont Grand-Fonds - l'histoire d'une progression

26 février 2014

Punta Arenas, Chili

Après 12 heures d’autobus, je m’écrase enfin dans un sofa du Blue House Hostal. J’en profite pour prendre des nouvelles et pour flâner sur Facebook. Sur mon fil de nouvelles, une publicité m’accroche : une course à Charlevoix qui se tient en septembre, l’Ultra-Trail Harricana du Canada. Tiens, tiens, tiens… Ça pourrait être intéressant.

Je n’ai jamais participé à une course de type trail auparavant. À mon actif, je n’ai couru que quelques 10 km et trois demi-marathons. Le 28 km semble s’imposer de façon naturelle, mais le dénivelé de 1000 mètres m’inquiète… courir 28 km avec 1000 mètres de dénivelé, c’est possible? Bah, on verra bien rendu en septembre !

7 juillet 2014

Montréal, Canada

C’est aujourd’hui que je débute mon entraînement pour Harricana. Au programme, 12 semaines d’entraînement pour développer de nouvelles habiletés : la montée, la descente, le repérage, l’analyse de terrain, la nutrition, l’hydratation, etc.

Chaque semaine du programme comporte quatre entraînements : une sortie d’intervalle, une sortie de montées, une sortie d’endurance fondamentale et une longue sortie en montagne les week-ends. J’ai monté mon plan avec plusieurs informations trouvées sur Internet et avec mes expériences de demi-marathons.

13 septembre 2014

Mont Grand-Fonds, Canada

Louis, au sommet de Goose Rock,
Deception Pass 25 km

Ça y est, c’est le grand jour ! Je ramasse mon dossard à l’accueil et je m’échauffe un peu avant le départ. Dans le peloton, l’énergie est à son paroxysme ! Ma fréquence cardiaque augmente et mes jambes ne veulent qu’une chose : courir ! TROIS… « Dans quoi je me suis embarqué ? », DEUX… « 1000 mètres de dénivelé…. 1000 f**cking mètres ! », UN….. « Merde, je dois aller pisser ! »… C’EST PARTI !

Allez ! Je m’élance dans la vague de coureurs. Le parcours débute avec une montée de 300 mètres s’étalant sur 2 kilomètres. Avec toute la fébrilité du départ, je m’emballe et je pars à toute vitesse. Rendu au sommet, je suis à bout de souffle et il me reste encore 26 kilomètres !

Heureusement, après cette montée, j’ai le droit à un peu de plat, suivi de belles descentes. J’aperçois le premier ravitaillement après 8 kilomètres. Je décide de passer tout droit pour gagner quelques minutes.

Au 10e kilomètre, je m’engage sur un sentier très étroit et très technique. Probablement la partie la plus difficile du parcours. Il faut être vigilant pour ne pas tomber face première. Cette partie du parcours semble interminable. Une fois sorti du sentier, je passe tout droit devant le second poste de ravitaillement pour m’attaquer à la dernière longue montée du parcours, celle de la Montagne noire.

La montée pour se rendre au sommet est graduelle et se déroule en pleine forêt. Bien que la pente me semble moins prononcée, j’ai de la misère à maintenir le rythme. J’ai brûlé toute mon énergie lors de la première monté et je commence à le regretter. Au 20e kilomètre, j’arrête au troisième ravitaillement pour m’hydrater et j’entame la descente de la Montagne noire. Les impacts de chaque foulée se font ressentir de plus en plus et l’énergie est à son plus bas.

J’attaque la dernière section technique du parcours qui se déroule sur un terrain vallonné et assez boueux. J’en profite pour prendre une bonne débarque ! Des coureurs s’arrêtent pour s’assurer que tout va bien. Je me relève et je reprends la route en direction de la ligne d’arrivée. À quelques mètres de la fin, je suis accueilli avec une pluie d’encouragement et je traverse le fil d’arrivée avec un sourire aux lèvres !

Ma médaille au cou, je me dirige vers le petit poste de ravitaillement pour m’hydrater et reprendre des forces. Le « rush » d’endorphines embarque rapidement et je me sens tout à coup très léger. La vie ne pourrait pas être plus belle !

13 décembre 2014

Deception Pass State Park, États-Unis

Il est 5 h 30 du matin, je me prépare tranquillement pour ma seconde course de type trail de l’année. Alors que je déjeune, je repense à Harricana et à tout ce que cette course m’a permis d’apprendre.

1)  Ne pas se laisser emporter par la vague. Lors de la montée du Mont Grand-Fonds, je me suis brûlé dès le début de la course. Une meilleure gestion de mon allure m’aurait probablement permis de mieux gérer mes réserves d’énergie tout au long de la course.

2)  Profiter des stations de ravitaillement. J’ai sauté deux stations de ravitaillement à Harricana dans l’optique de sauver quelques secondes/minutes. Au final, je pense que le fait de s’arrêter quelques secondes pour s’hydrater et s’alimenter m’aurait probablement permis de refaire mes réserves d’énergie et l’impact sur mon temps aurait été minime.

3)  Élaborer une stratégie d’hydratation et d’alimentation. Probablement la meilleure leçon que j’ai tirée d’Harricana, puisque je n’avais pas vraiment de stratégie. Je m’étais dit que je boirais de l’eau quand j’aurais soif et que je prendrais un gel lorsque je sentirais mon énergie diminuer. Ce ne fut pas très gagnant…

Avec un bon entraînement, j’ai été en mesure de franchir la ligne d’arrivée. Cependant, ce type de course nécessite un peu plus d’organisation qu’une course sur route. Une bonne étude du parcours et l’application d’une stratégie sont essentielles pour être en mesure de bien gérer son énergie et profiter des sentiers. Au final, le plaisir n’en est que décuplé !

Louis Deslauriers