Harricana - il est temps de se préparer

L’été est enfin arrivé (j’ai regardé la météo au Québec, paraît que la neige, c’est fini!). Il est grand temps de reprendre l’entraînement. Pour ceux et celles qui participeront à l’évènement Harricana, il vous reste 15 semaines pour vous préparer et faire des progrès, ce qui est amplement suffisant.

En prévision d’une compétition, il est important de veiller à sa préparation. Certains se contentent de s’entraîner sur une base régulière, et leurs séances sont basées sur l’inspiration du moment. « Je me sens bien, je vais pousser un peu plus. Ce n’est pas une bonne journée, je me contente d’un jogging léger… » D’autres préfèrent structurer leur entraînement, ou du moins varier les sorties, pour travailler différents aspects de la course. Je suis dans cette catégorie. Chaque fois que je vais courir, il y a une raison : bâtir l’endurance musculaire; augmenter la vitesse, récupérer de la séance précédente… De cette façon, j’ai l’impression que mon entraînement prend un sens et que chaque pas va dans la bonne direction.

La plupart d’entre vous s’entraînent en prévision du 5 ou du 10 km. À mon avis, trois sorties par semaine suffisent à une préparation adéquate. Pour optimiser les progrès, je suggère trois types d’entraînement :

1. Longue course : le but, c’est l’endurance musculaire. L’effort se fait à intensité moins élevée, mais la sortie est plus longue. L’idéal, c’est souvent de faire cette longue course la fin de semaine. Si tout va bien, pourquoi ne pas ajouter une montée ou deux, question de développer de la force
2. Course de type « tempo » : l’objectif, c’est de courir à 85 ou 90 % de sa capacité. C’est ce qui vous préparera au rythme de la compétition. Exemple d’entraînement : 10 minutes de réchauffement, 10 minutes à 85 ou 90 % d’un effort maximal, 10 minutes de jogging léger
3. Intervalles ou montée : pourquoi ne pas alterner d’une semaine à l’autre? Une semaine, une séance où l’accent est mis sur la vitesse, une semaine où l’on travaille les montées. Exemples d’entraînement : a) 10 minutes de réchauffement, 5 x 1 minute à vitesse élevé avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle, 10 minutes de jogging léger b) 10 minutes de réchauffement, 3 x 2 minutes de montée avec 2 minutes de repos entre chaque effort, 10 minutes de jogging léger
4. Pour ceux et celles qui désirent en faire davantage, ajoutez une course légère où vous vous concentrez uniquement sur la technique et la respiration. Ou privilégiez l’entraînement croisé : marche en montagne, vélo, gym…

P.S. Pour les coureurs débutants, n’hésitez pas à ajouter de la marche dans votre entraînement. Allez-y progressivement et de fil en aiguille vous courrez davantage et marcherez moins.

Points importants à garder en tête :

• le corps a besoin d’eau. N’oubliez pas de bien boire avant l’entraînement, et de vous réhydrater ensuite. Pour tout effort de moins de 60 minutes, l’eau devrait suffire.
• le corps a besoin de récupérer. Mangez quelque chose dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. Idéalement, des aliments santé, qui contiennent des protéines.
• le corps a besoin de récupérer, partie 2 : faites un peu d’étirement, du yoga, prenez un bain chaud…
• le corps a besoin de guérir : si vous ressentez de la douleur, prenez quelques jours de congé, ou pratiquez un sport sans impact. Pour des résultats optimaux, il est important d’avoir un corps en santé. Si la douleur persiste, consultez un spécialiste.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec moi par l’entremise de ce blogue, sur Facebook ou par courriel (benji_gignac@hotmail.com).

Bon entraînement!

Ben