Testé positif au jus de betterave

Préambule

Vendredi 14 septembre, 10 h 30. Je me pointe à North Vancouver avec Bev, une amie, pour une ascension de la Grouse Grind. J'y vais 2 ou 3 par semaine depuis que je sais que je participerai à la Grouse Grind Mountain Run présentée le 22 septembre. Des centaines de personnes graviront alors ce classique vancouvérois. Ici, tout sportif qui se respecte s'est tapé la Grouse au moins une fois. C'est un rite de passage. Le sentier ne fait que 2,9 km, pas plus. Le hic, ce sont les 853 mètres d'élévation qui viennent avec! Ça monte, et ça monte à pic, pas de bouts plats, pas de vue, juste de la grimpe, de la sueur. Ces temps-ci, c'est là que je m'entraîne. Tout ça pour un temps qui, je l'espère, me permettra de me hisser parmi les meilleurs grimpeurs de Vancouver. Ça donne envie, non?

Nikola Girke

Cette montée en est une de repérage, donc cette fois-ci, je n'irai pas à fond. Je veux trouver des "lignes" qui me permettront de gruger des secondes ici et là pendant la compétition. Bref, je peaufine ma stratégie. Je monte quand même d'un bon rythme, assez pour qu'un type m'encourage à rattraper son amie qui, m'apprend-il, est une olympienne. "The girl with the orange shoes, she's probably 45 seconds ahead." J'augmente la cadence, ma curiosité est piquée (l'idée de montrer à une olympienne de quel bois je me chauffe m'a peut-être aussi effleuré l'esprit...). Je rattrape la demoiselle en question, qui s'avère être Nikola Girke. Je lirai plus tard que c'est trois fois plutôt qu'une qu'elle s'est pointée aux JO, notamment en planche à voile. Au moment de notre rencontre, je l'ignorais, par contre j'aurais pu parier qu'elle ne participait pas au lancer du marteau. Je suis comme ça, perspicace. On discute un peu, et je lui dis au revoir. On se reverra au sommet (Ben 1 - Jeux olympiques 0).

Une vingtaine de minutes plus tard, nos quatre personnages profitent du soleil au sommet de Grouse Mountain. On fait les présentations officielles, et on discute un peu. La conversation tourne bien sûr autour de l'évènement à venir. "You want to shave some time off the Grouse Grind next Saturday?", me demande le copain de Nikola (bizarrement, lui, je n'ai pas retenu son nom. Mon attention devait porter ailleurs...). "Of course", que je rétorque, sachant très bien qu'il est un peu tard pour espérer un miracle. "Beet juice, man. Everybody's drinking beet juice right now, that's the new thing." Du jus de betterave! Moi qui ne crois pas au produit miracle, faudrait que t'essaies de trouver autre chose, l'ami! Quand même, me voilà chez moi, sur Internet, à taper "beet", "juice" et "endurance" dans Google. C'est là que ça devient intéressant...

Étude

Une étude, réalisée à l'University of Exerter's School of Sport and Health Sciences, a permis de constater les effets positifs du jus de betterave (et du nitrate) sur les performances sportives. Pendant 6 jours, deux groupes de cyclistes ont consommé soit 500 ml de jus de betterave (700 mg de nitrate), soit un placebo de 500 ml. Ensuite, les cyclistes ont réalisé une série d'exercices à intensité modérée et élevée durant les 3 derniers jours de l'expérience. Pendant l'exercice à intensité élevée (6e jour), les participants devaient produire 30 watts de plus à la minute jusqu'à épuisement. Résultat : ceux qui avaient consommé du jus de betterave ont pédalé 16 % plus longtemps que ceux ayant bu le placebo. De plus, on a remarqué une baisse dans la pression sanguine des "betteravés"."

Mais encore...

• Alors que l'intensité augmente, la demande en oxygène est moins forte chez les athlètes qui ont bu du jus de betterave (8,6 mL d'oxygène par minute par watt vs 10,8 mL d'oxygène par minute par watt).
• À intensité élevée, les cyclistes ayant bu le placebo ont atteint le seuil d'épuisement en 583 secondes, alors que les athlètes qui ont bu du jus de betterave ont pu tenir 675 secondes (16 % plus longtemps).

Selon les chercheurs, cette amélioration de la performance est due au taux élevé de nitrate contenu dans le jus de betterave.

Effets sur le corps humain

L'oxyde nitrique (NO) favorise la vasodilatation (l'élargissement) des vaisseaux sanguins. Résultat : un flux sanguin plus important et une pression sanguine régulée. Une étude menée par le American Heart Association Journal a démontré que la consommation de comprimés de nitrate ou de jus de betterave permet d'abaisser la pression sanguine dans les 24 heures. De plus, le Dr Shephan Guyenet écrit dans un article que l'oxyde nitrique est un puissant anti-inflammatoire. Finalement, le site Science in Sport mentionne que le NO aide à réduire les dommages causés par l'oxydation lors d'un effort intense, et donc favorise la récupération après l'exercice.

Consommation

Selon Alex Hutchinson, de Runner's World, le jus de betterave devrait être consommé tel quel (éviter les suppléments de nitrate, moins efficaces) et quelques jours avant une compétition, non pas seulement quelques heures avant de prendre le départ. Le médecin du sport Jean-Jacques Menuet abonde dans le même sens : "Utiliser la betterave crue et non pas cuite car disparaissent alors la vitamine B1, la vitamine C, l’acide folique... Et pendant les 5 jours qui précèdent un objectif." Pour en revenir à Hutchinson, il ajoute que le jus de betterave conviendrait à tous, à l'exception des athlètes de niveau élite.

Pour plus d'information

À propos de l'étude...
Sur la page d'Alex Hutchinson
Sur la page du Dr Menuet

Expérience

Je participerai à la Grouse Grind Mountain Run le 22 septembre. J'ai bu pour la 1re fois du jus de betterave le 18 septembre, 1 h avant un entraînement à Grouse Mountain. Le temps à battre était 33:40 (2020 secondes). Temps réalisé : 32:25 (1945 secondes), une amélioration de 3,7 %. J'ai aussi pris un gel d'énergie et 145 ml de Coke 15 minutes avant l'effort. Observation : la sensation de brûlure dans les cuisses (seuil de tolérance au lactate) se produit plus tard dans l'effort, ce qui me permet de courir plus longtemps avant de passer au "power hiking".

Le 19 septembre, 2e essai, lors d'une course en sentiers. J'ai mangé des betteraves cuites à la vapeur une heure avant l'entraînement. Résultat : plus grande facilité à gravir les escaliers (environ 75 marches), le sentiment de fatigue ressenti normalement arrive plus tard dans la montée.

Suite

Je consommerai du jus de betterave durant les deux jours de repos qui précèdent la course (20 et 21 septembre) et je boirai 250 ml de jus de betterave une heure avant la compétition le 22 septembre. 

Déroulement

Jeudi : 250 ml de jus de betterave, consommé au souper, repos
Vendredi : 250 ml de jus de betterave, consommé au souper, repos
Samedi : 250 ml de jus de betterave, consommé 1 h30 avant le départ; 100 ml de jus de betterave, consommé 1 h avant le départ; 1 gel et 250 ml de Coke, 15 minutes avant le départ

Résultat final

22 septembre, 10 h. Départ de la 1re vague de coureurs à prendre part à la Grouse Grind Mountain Run. J'en fais partie. Au 1/4 du parcours, j'ai 30 secondes d'avance sur mon PB (personal best). À mi-chemin, 53 secondes. À l'arrivée, 42 secondes. À noter : le départ de la course se fait à environ 25 m de l'entrée du parcours, et environ 125 mètres sont ajoutés à l'arrivée afin que les coureurs terminent devant le chalet. Je pense pouvoir affirmer de façon objective que ces 150 m supplémentaires ajoutent une trentaine de secondes au parcours.

Si je me limite aux chiffres officiels, du mardi 18 septembre (33:40) au samedi 22 septembre (31:43), on note une amélioration de 5,8 % (117 secondes) lors d'une montée de 2,9 km (853 m d'élévation).

Conclusion

Je crois que le jus de betterave a joué un rôle dans cette amélioration nette de 5,8 % sur une période de 5 jours. Selon mes observations, le jus de betterave augmente le seuil de tolérance au lactose et permet un effort plus soutenu lors d'une montée ardue. La sensation de brûlure dans les cuisses arrive plus tard dans l'effort. Je ne veux pas passer sous silence que le gel, le Coke, un réchauffement adéquat et la période de repos (2 jours complets) ont pu influencer le résultat de l'expérience.

À venir

Je testerai à nouveau le jus de betterave lors d'efforts intenses, et essaierai d'en tirer une constante.