Les 5 phases de récupération d’un bon Cro-magnon (1re partie)

L’homme des cavernes des temps modernes s’entraîne ferme, et ne rechigne pas devant l’effort. Il s’appuie sur une technologie de pointe, son programme d’entraînement est conçu par un professionnel, et son équipement est à la fine pointe. Malgré tout ça, ses résultats ne sont pas ceux escomptés, il est épuisé et le matin, ses muscles lui font savoir. Le chasseur-cueilleur du paléolithique est devenu, le temps de quelques millénaires, un athlète d’élite. Pourtant, parfois, un coup d’œil dans le rétroviseur s’impose, un simple retour à la base. Repos, alimentation, et récupération.

Les 5 phases de la récupération, selon The Paleo Diet for Athletes.

• Phase I : Avant l’exercice
• Phase II : Pendant l’exercice
• Phase III : Période de 30 min après l’exercice
• Phase IV : Période équivalente à la durée de l’exercice
• Phase V : Période de récupération à long terme, qui précède la prochaine Phase I
  
  
  

Alimentation la semaine précédant une course

Règle d’or : pas de changement drastique! Contrairement aux régimes de glucides, le régime paléo suggère de manger moins les jours qui précèdent une course, étant donné que le volume d’entraînement est moindre. Il est temps de refaire ses réserves de glycogène la veille de la compétition, en mangeant un peu plus de glucides qu’à l’habitude. Certains fruits (bananes, pêches, cantaloup, melon d’eau) et légumes (patates, patates douces) sont à l’honneur. Et comme collation, des fruits séchés. Pour réduire l’index glycémique de ces aliments, il faut aussi consommer des protéines et des gras à chaque repas. Du poisson d'eaux froides (saumon, flétan, aiglefin, hareng, maquereau) accompagné d’une salade et d’une sauce à base d’huile d’olive ou de graines de lin combleront les besoins en protéines et en gras. Avec le régime paléo, fini le buffet de pâtes!

 

Phase I : Avant l’exercice

Le snack pré-workout vise 4 objectifs :

1) Satisfaire la faim : On recommande de manger au moins une heure avant l’exercice, voire plus, si l’effort est intense. Ne pas manger augmente les risques de « frapper le mur », les réserves de glycogène dans les muscles et le foie étant trop basses.

2) Refaire les réserves de glycogène : Pendant la nuit, le corps en profite pour faire un peu de maintenance et réparer, ou remplacer, des tissus endommagés. De plus, il est actif sur les plans de la digestion, de la respiration, du mouvement, de l’activité cardiaque… Bref, sans qu’on s’en aperçoive, le corps dépense de l’énergie, et au petit matin, on peut bien avoir brûlé de 140 à 260 calories (environ 10 % des réserves de glucides).

3) Rétablir les niveaux de fluides : Le corps perd de l’eau durant la nuit, par la respiration et par les pores de la peau. Au réveil, il est important de boire afin de combler cette perte.

4) Favoriser la récupération : Peu importe si l’alimentation et l’hydratation sont adéquates pendant l’effort, le fait de commencer l'entraînement avec des réserves de glucides et de fluides faibles compromet la récupération.

 

Conseils en rafale

• Consommer de 200 à 300 calories par heure qui précède l'entraînement. De préférence, manger de 2 à 3 h avant l'exercice.
• Consommer surtout des glucides à faible index glycémique, pour assurer des réserves de glycogène adéquates et éviter une chute drastique du taux de sucre dans le sang.
• Éviter les aliments trop fibreux.
• Inclure des protéines pour favoriser la récupération, augmenter l'endurance et réduire l'index glycémique des glucides consommés au même moment.
• Boire pour étancher la soif.
• Boire de l'eau seulement dans l'heure précédant l'effort.