Un lait deux sucres

5 :30, lundi matin, le cadran sonne. J’essaie de mettre mes idées en place. Pourquoi déjà? Ah! Oui! Une heure de natation ce matin. Grrr! Je cherche à tâtons mes lunettes, de ce mouvement sûr de la main que je répète depuis 27 ans (c’était moi, le petit horrible à lunettes en maternelle). Je me lève et mes pieds, sans s’interroger, me conduisent vers la cafetière. J’appuie sur le bouton; dans deux minutes, la journée pourra commencer.

Un café, ça réchauffe. Ça réveille aussi. Ça excite les neurones. Ça donne de l’énergie et ça garde éveillé. Par contre, attention à la déshydratation et aux palpitations! Vraiment? Mythe ou réalité?

J’en suis venu à m’intéresser aux effets du café après avoir rempli le questionnaire de ma coach, Jen Segger. À la question What eating habits would you like to eliminate, modify, or incorporate into your diet?, j’ai répondu « Reduce coffee ». Quelle verve, quelle éloquence! Dans ces deux mots l’on pouvait quand même comprendre que ma consommation de café me préoccupait. J’en prends 2 chaque matin, et je n’hésite pas à en prendre un 3^e, voire un 4^e si je sens une baisse d’énergie en après-midi. Quels sont les effets du café sur le corps humain? Et sur un coureur?




Carburer au café

Pour les athlètes d’endurance, le mot d’ordre est “aller plus loin, plus longtemps, plus vite”. La littérature sportive montre que la caféine pourrait jouer un rôle déterminant en ce sens. Tout d’abord, la caféine permettrait au corps de brûler des gras et de préserver les réserves de glycogène. Selon le D^r Tim Noakes (Lore of Running), pour que les muscles en action puissent utiliser l’énergie provenant des gras, des acides gras doivent être acheminés vers ces mêmes muscles via la circulation sanguine. Or, la consommation de caféine (250 à 350 mg ou 5 mg/kg de masse corporelle) augmente la concentration d’acides gras dans le sang, et ce, une heure seulement après l’ingestion. Le corps utiliserait donc moins de glucides pour une période allant jusqu’à 4 h et garderait intacte sa réserve de glycogène. John Stanton (Running Room’s Book on Running) et le site I Run Far abondent dans le même sens. Le site, consacré à l’ultramarathon, souligne l’importance de brûler des gras lors de courses d’endurance.

Faits à noter :

·         Le sucre dans le café nuirait au transport des acides gras dans le sang pendant une période de 2 h – Tim Noakes

·         Selon Monique Ryan (Sports Nutrition for Endurance Athletes), les effets de la caféine sur l’utilisation des gras seraient réels, mais ne dureraient que 15 ou 20 minutes.

·         I Run Far mentionne qu’il reste à vérifier si l’utilisation des gras avant le glycogène peut avoir des effets négatifs à long terme (p. ex. diminution de la capacité de brûler des gras plus tard dans la course).

Café pour se réveiller

I Run Far dit que la caféine stimule le système nerveux central, affirmation confirmée par Stanton et Ryan. De plus, on note une amélioration de la contraction musculaire, de la concentration et du temps de réaction. Si la caféine ne peut amener une personne en manque de sommeil à accomplir des tâches complexes, par contre, elle aiguise la vigilance et permet de rester éveillé.

Café pour performer

Selon Monique Ryan, des études montrent que la caféine améliore les performances chez les athlètes de haut niveau. La dose idéale? De 2,25 à 2,7 mg/lbs. L’auteure propose de s’abstenir de consommer de la caféine pour quelques jours afin d’en augmenter les effets le jour de la compétition. Stanton le suggère aussi dans son ouvrage.

Café “noir”

La caféine n’a pas que des avantages, et peut être néfaste à certains athlètes. Selon Monique Ryan, la consommation de caféine peut nuire à la structure du sommeil, augmenter le rythme cardiaque et causer des tremblements musculaires, des maux de tête et des nausées. John Stanton, lui, met en garde contre la sécrétion d’acides dans l’estomac. Résultat : crampes et douleurs au ventre.

Pour ce qui est de la déshydratation, il semble que l’on soit plus près de la légende que de la réalité. Selon I Run Far, il y a peu ou pas de preuve que la caféine nuit à la rétention d’eau chez les athlètes ou durant un exercice soutenu. Monique Ryan qualifie les effets diurétiques de la caféine d’insignifiants.

Pas de café?

Quelques sources de caféine à tester à l’entraînement :

·         Gels d’énergie – plusieurs contiennent de la caféine

·         Friandises à mâcher, p. ex. Shot Bloks

·         Boisson gazeuse

·         Boissons à base de café ou de thé

·         Boissons énergisantes

·         Chocolat

·         Grains de café enrobés de chocolat

Une dernière goutte

La caféine n'a pas le même effet sur chaque individu. Par contre, il semble bien qu'elle puisse influencer la performance dans le sport d'endurance. Ma partenaire d'entraînement, Mirabelle, et moi nous efforcerons de tester la caféine lors de courses à venir. Je publierai ensuite les résultats. À suivre...

Ben